jueves, 30 de julio de 2015

Las modas nutricionales: ¿se deben tragar enteras?



Hasta la nutrición se mueve al vaivén de la moda. ¿O más bien al de la industria alimenticia? 
Desde que me interesé en el tema de la alimentación saludable, he visto desfilar ante mis ojos todo tipo de información sobre lo que se debe y no se debe comer, según los expertos del momento.  
En los años 80, por ejemplo, era “in” ser vegetariano. Para reemplazar la carne - como si ésta necesitara reemplazo – los vegetarianos consumíamos (yo era una de ellos) la leche de la soya y un subproducto de ésta, el tofu. Todavía recuerdo las hamburguesas vegetarianas que se preparaban combinando algunos vegetales con un producto de soya deshidratada que parecía y sabía a cartón. La industria de la soya y sus subproductos se convirtió, entonces, en un negocio multimillonario. Actualmente, las bondades de la soya se cuestionan.
La moda de aquellos tiempos incluía también todo lo que tuviera el calificativo de integral: pan integral, azúcar integral y, en general, todos los cereales enteros. Se pusieron de moda los productos integrales de panadería con alto contenido de gluten – la principal proteína del trigo - sobre todo para los diabéticos. Los productos naturales (lo curioso es que la mayoría se venden encapsulados o empaquetados) se adueñaron del  mercado, al igual que  los alimentos light, sin azúcar o sin grasa, los que realmente consistían, y todavía consisten, en un festín de productos químicos, por lo cual están perdiendo popularidad.
Con el paso del tiempo, algún experto descubrió que consumir gluten podría ser la causa de un problema intestinal conocido como la enfermedad celíaca. De inmediato, el gluten pasó de héroe a villano, y  la industria alimenticia se enfocó en la producción de  alimentos “libres de gluten”, los cuales hoy se consumen indiscriminadamente y, en muchos casos, sin ninguna justificación. Otra tendencia que representa ventas anuales de 25 mil millones de dólares a los fabricantes de estos productos.
Al igual que el largo de la falda o el color del pintauñas, el consumo de las grasas ha estado también sujeto a los dictámenes de la moda nutricional. En la década de los 60, las grasas saturadas comenzaron a ser cuestionadas y la tradicional mantequilla fue eliminada de cualquier dieta saludable y sustituida por los aceites vegetales poliinsaturados. Apareció en el mercado la margarina, y todo indicaba que, con ésta, se había descubierto la fórmula para evitar la enfermedad cardíaca. No fue así. La margarina cayó en desgracia cuando se averiguó que su contenido de  grasas “trans” la hacía incluso más peligrosa que la humilde mantequilla de vaca. La tendencia actual replantea todo el tema de las grasas y se habla de regresar a la mantequilla de vaca, consumida con moderación. Entre los aceites todavía vigentes está el de oliva extra virgen, mientras el extra virgen de coco empieza a pisar fuerte. Todo indica que los aceites vegetales refinados estarán pronto mandados a recoger. Amanecerá y veremos.
Por los estantes de los supermercados y tiendas saludables, han pasado  haciendo ruido productos como la semilla de linaza, el aceite de pescado y los famosos Omegas. También muchos productos “adelgazantes” como el Acai y  “curadores del cáncer” como el Noni y el jugo de granada. Y, por supuesto, los súperalimentos del momento, la quinoa y la chía, cuyos precios usualmente están fuera del alcance del bolsillo promedio.
Las dietas para adelgazar han mutado de la Scardale a la baja en carbohidratos, pasando por la de Atkins y la Paleo. El vegetarianismo parece ya no estar tan de moda, y comparte adeptos con los pez-cetarianos, los veganos y los crudívoros.  
Lo claro aquí es que nos hemos alejado de nuestro sentido común, y nos hemos dedicado a tragar entero lo que los medios afirman. Nos hemos olvidado de lo fundamental, de lo que siempre ha sido y será saludable: alimentarnos a base de frutas y verduras frescas, proteína de buena calidad y de alimentos combinados con sencillez. 
¿Es momento de desaprender lo mal aprendido y dejar de correr detrás del último grito alimenticio de moda? Por lo menos, en mi caso, he tomado la decisión de hacerlo. Adiós a las fórmulas mágicas y a las panaceas. De regreso a las fruteras, a las verduras, a lo fresco. Y a disfrutar de mis gusticos non sanctos con moderación y sabrosura. 


martes, 30 de junio de 2015

EL AYUNO EMPIEZA A INQUIETAR A LOS CIENTÍFICOS



El ayuno se define como “la abstención total de alimentos, excepto de agua, durante un periodo determinado de tiempo”. Esta práctica se relaciona usualmente con temas espirituales, con  “huelgas de hambre” en protestas políticas, como un medio para fortalecer la voluntad, o como una manera de ofrecer un sacrificio.  Los famosos ayunos de Gandhi, por ejemplo, tuvieron un impacto significativo durante el movimiento a favor de la libertad de los hindúes.

Pero las cosas están comenzando a cambiar. Hoy, la comunidad científica está observando el ayuno con otros ojos. Institutos de investigación serios han demostrado que la práctica del ayuno y de una dieta baja en calorías podría producir resultados sorprendentes para la salud. 

La revista “Metabolismo Celular” publicó recientemente los resultados de una investigación llevada a cabo por la Universidad del Sur de California, en la cual se trabajó con dos grupos experimentales. El primer grupo consumió una dieta con menos de la mitad de las calorías que usualmente consumía y consistía de aproximadamente 12% de proteínas, 44% de carbohidratos y 44% de grasa. Esta dieta la realizaron cinco días seguidos una vez al mes, durante tres meses seguidos. El resto del tiempo, comieron lo que quisieron. El otro grupo consumió una dieta normal en esos tres meses. 

Al final de ese periodo, los participantes del primer grupo mostraron factores de riesgo más bajos de diabetes, enfermedades cardiovasculares y envejecimiento en general. La idea de la dieta es disminuir cierta hormona corporal, la IGF-I, que contribuye al envejecimiento y aumenta la vulnerabilidad al cáncer. 

Otro estudio sobre el tema fue publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina. Éste afirma que la reducción de la frecuencia de las comidas y la restricción calórica pueden extender la esperanza de vida y aumentar la resistencia a las enfermedades relacionadas con la edad y el  sobrepeso. Ambas prácticas mejoran las funciones cardiovasculares y cerebrales, reducen los factores de riesgo de enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular, incluidos la reducción de la presión arterial, el aumento de la sensibilidad a la insulina y la variabilidad de la frecuencia cardíaca. Los efectos beneficiosos de ambas prácticas reducen el daño oxidativo y el aumento de la resistencia al estrés celular. Curiosamente, los efectos celulares y moleculares de IF y CR sobre el sistema cardiovascular y el cerebro son similares a los de ejercicio físico regular, lo que sugiere mecanismos compartidos. 

Es probable que una mejor comprensión de los mecanismos celulares y moleculares por los cuales ambas prácticas afectan los vasos sanguíneos y las células del corazón y del cerebro, conduzcan a nuevas estrategias preventivas y terapéuticas para extender la duración de la vida.

Los investigadores esperan iniciar varios estudios más amplios en torno a esta dieta, con el objetivo de conseguir que el FDA apruebe el plan. 

martes, 23 de junio de 2015

PARA LOS COMELONES NOCTURNOS


PARA LOS COMELONES NOCTURNOS

Algunas personas dicen que no tienen problema con seguir sus dietas adelgazantes durante el día, pero que les cuesta mucho trabajo ser disciplinadas por la noche. Una vez que llegan a la casa les es muy difícil controlarse y comen prácticamente sin parar hasta antes de irse a dormir.
Dependiendo del estilo de vida, algunos consumen un almuerzo liviano y dejan la comida más fuerte para cuando llegan a casa, después del trabajo. Si eres una de ellas, ojalá puedas cenar con una ensalada grande acompañada por uno o dos alimentos saludables, y que no comas nada más después de las 8 de la noche. Esta es la hora límite para comer, pues a partir de ese momento el cuerpo comienza a enfocarse en la absorción de los alimentos. Es por eso que la costumbre de abrir el refrigerador después de 8 pm no es saludable.
Una manera de ayudarnos a lograrlo es dejando de comprar snacks. Si no tenemos crackers, galletas dulces o pasabocas engordadores en la despensa, no tendremos nada que “picar” por las noches. Ahora bien, si sientes demasiada ansiedad por comer algo, te sugiero que tengas palitos de zanahoria, tomates miniatura, o manzanas para un pequeño snack. ¡No tomes jugos de ninguna clase por la noche! Otra opción puede ser una porción pequeña de pop-corn (crispetas) sin nada de sal. ¡Y agua!

NO PASES HAMBRE

Una vez escuché a una reconocida bailarina quejarse, diciendo: "Yo sí que he pasado hambre en mi vida" para poder estar delgada. Esto no debería ser, pues pasar hambre va en contra de la naturaleza y es una práctica poco  saludable e innecesaria. Disfrutar de tres comidas moderadas y dos pequeñas meriendas (si sientes hambre entre comidas) es lo ideal, y si las escoges correctamente ¡nunca tendrás que matarte de hambre para estar delgado/a!

¡CONCIENCIA…CONCIENCIA!

En todos los aspectos de la vida - y esto aplica a la alimentación- se trata de ser conscientes. De nada vale un régimen nutricional perfecto, si no somos conscientes de lo que comemos. Antes de comer, sería bueno que te preguntes si estás complaciendo a tu cuerpo o a tu mente. Si es cierto que tienes hambre o si solo quieres entretenerte comiendo. Cuando somos conscientes, disfrutamos de lo que comemos, inclusive cuando nos salimos de la dieta, y la sensación de satisfacción con nosotros mismos es muy  agradable. Cuando comemos “en automático” no sólo no disfrutamos de la comida, sino que después nos sentimos mal.



martes, 16 de junio de 2015

TRES ALIMENTOS APARENTEMENTE “ENGORDADORES” QUE REALMENTE AYUDAN A PERDER PESO



NUECES SIN TOSTAR

Los frutos secos al natural (las nueces y las semillas, en general) han sido dotados con las enzimas esenciales para su propia digestión. Éstos contienen lipasa, una enzima esencial que descompone los lípidos o grasas, lo cual contribuye al control del peso corporal.
Sin embargo, cuando estos alimentos se someten al calor para tostarlos o asarlos, la lipasa se destruye y se vuelven difíciles de digerir. Si bien el páncreas produce lipasa, cuando las nueces se tuestan presentan deficiencia de esta enzima, y este órgano debe realizar un esfuerzo enorme para digerirlas.
Todo alimento verdaderamente adelgazante es también rico en nutrientes, y las nueces no son la excepción. Las almendras, las nueces del nogal (walnuts, en inglés), las nueces del Brasil y las pecanas, contienen los ocho aminoácidos esenciales - y algunas como las nueces del nogal, las semillas de linaza y las de chía suministran también una buena dosis de ácidos grasos esenciales Omega-3.
La cantidad diaria recomendada es de 1/8 de taza, lo cual equivale aproximadamente a 25 almendras o a un volumen equivalente de otras nueces. Muchos recomiendan remojarlas un mínimo de 4 horas antes de consumirlas para aprovechar al máximo sus nutrientes.

EL AGUACATE
Esta deliciosa fruta-nuez contiene también la enzima lipasa. Esta enzima descompone los lípidos e impide que la grasa que consumimos se acumule como tejido graso.
Ingerida con moderación (hasta ½ aguacate diario), la grasa del aguacate es una de las mejores que se pueden consumir, pues viene cargada de lipasas. El cuerpo aprovecha esta grasa, en vez de almacenarla.

EL BANANO
Los bananos son una excelente fuente de fibra dietética soluble e insoluble. La fibra se expande en el estómago, haciendo más duradera la sensación de saciedad y evitando la absorción de algunas calorías a través del sistema digestivo. El almidón resistente del banano se fermenta en el tracto digestivo, creando subproductos que aumentan el poder quema-grasa corporal de un 20% a un 25% y reduciendo su acumulación.
Los bananos tienen un índice glicémico bajo, lo cual es beneficioso para controlar el hambre, ya que los niveles de azúcar en sangre se mantienen durante un período más largo. Esto hace que un banano sea una excelente merienda que mantendrá satisfecho tu apetito durante más tiempo, lo cual es un factor clave en cualquier dieta para bajar de peso.

martes, 2 de junio de 2015

CÓMO OBTENER LA VITAMINA D QUE NECESITAS

Mi interés en conocer más sobre la vitamina D empezó cuando me diagnosticaron deficiencia de esta vitamina. Aprendí, entre otras cosas, que esta deficiencia es algo común en la costa este de los Estados Unidos, desde Georgia hasta Maine.   
Un nivel adecuado de vitamina D es necesario para tener huesos sanos, para protegernos contra la depresión, el insomnio y un sistema inmunológico hiperactivo. Si los niveles son bajos, tenemos el doble de riesgo de morir a causa de enfermedades cardíacas, osteoporosis, y cánceres de mama, próstata y colon.
La Vitamina D es diferente a las demás, porque nuestro cuerpo la produce directamente cuando nos exponemos a los rayos solares. Por eso se conoce como “la vitamina del sol”.
En consecuencia, la manera de asegurarnos un nivel saludable de esta vitamina es sencillamente  exponiéndonos diariamente a la luz solar. Para quienes vivimos en lugares donde existen las 4 estaciones, los días soleados de la primavera, el verano y el otoño son nuestra oportunidad para abastecernos de Vitamina D. Esta exposición podría llenar las reservas para todo el invierno. Quienes viven en regiones tropicales, donde el sol brilla todo el año, también necesitan exponerse al sol el mismo periodo de tiempo. 
Los expertos recomiendan una dosis diaria entre 600 y 1.000 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para adultos. Si somos de piel clara y nos exponemos al sol durante sólo 10 minutos, entre la 11 am y las 4 de la tarde, sin bloqueador solar, en shorts y camisa sin mangas, obtendremos la radiación suficiente para producir alrededor de 10.000 unidades internacionales de la vitamina. Si somos de bronceado fácil o de piel oscura, necesitaremos unos 20 minutos.
Lo de evitar el sol para prevenir el cáncer de la piel se ha llevado a tal extremo que la mayoría de las personas no salen de sus casas sin aplicarse protectores solares, los cuales bloquean casi toda la radiación UV. Lo que muchos no saben es que las estadísticas demuestran que se pierden muchas más vidas a causa de falta de luz solar que por exceso. Y esto preocupa a la comunidad científica, que ahora reconoce que alguna exposición al sol es importante para la salud, al menos para mantener los niveles de vitamina D saludables.

La vitamina D está ausente de todos los alimentos naturales, a excepción de algunos  pescados como el salmón y las sardinas, y la yema de huevo. Pero éstos solo suministran un porcentaje limitado de las necesidades diarias. 

Mi opinión personal es que recurramos a la manera 100% natural de obtener nuestra vitamina D: la exposición moderada a la luz solar (¡ojo! una cosa es el uso y otra el abuso), y en segunda instancia, los alimentos que la contienen. La eficacia de los suplementos ha sido bastante cuestionada pues muchos de ellos no son bien absorbidos.

Sin embargo, si durante el invierno presentas esta deficiencia, intenta superarla con suplementos, a razón de  2.000 UI por día, nunca más de 4000. El aceite fermentado de hígado de bacalao es una opción aceptable.    

  

martes, 26 de mayo de 2015

¿ES EL ACEITE DE COCO BUENO PARA PERDER PESO?




Una amiga me preguntó si el aceite de coco es recomendable. Mi opinión personal es que el cuerpo no necesita del consumo de ningún aceite “libre”. Se define como aceite “libre” aquel que ha sido extraído de su fuente original, mediante cualquier tipo de procedimiento.
La única grasa que necesitamos suministrarle obligatoriamente a nuestro cuerpo a través de la dieta son los llamados ácidos grasos esenciales de las familias Omega-6 y Omega 3, debido a que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. Estos ácidos se obtienen a partir de alimentos como algunas nueces, semillas, aguacate y salmón. 
Ahora bien, culturalmente, nos es difícil prescindir del todo de las grasas en la cocina, por lo cual es bueno informarnos sobre cuáles son los aceites “libres” no  perjudiciales (aunque innecesarios) para la salud y el adelgazamiento, siempre y cuando se modere su consumo. 
En la actualidad, el de oliva continúa en el primer puesto. El de coco - que se extrae de la grasa presente en la pulpa – se está volviendo cada vez más popular entre los amantes de lo sano, y parece ser una interesante adición a la muy reducida lista de los aceites de cocina no perjudiciales.  Hay estudios que mencionan que podría ser el más recomendable para dietas de adelgazamiento y reducción de grasa corporal (incluida la que se acumula en el área abdominal), pues contiene una combinación única de ácidos grasos con importantes efectos sobre el metabolismo.
Mientras que en la mayoría de los alimentos predominan los ácidos grasos de cadena larga, el aceite de coco se compone casi completamente de triglicéridos de cadena media, de los que impulsan el metabolismo. Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente a los de cadena más larga, pues son enviados directamente al hígado desde el tracto digestivo, y utilizados de inmediato para ser convertidos en energía o en desechos eliminables.
A diferencia de la mayoría de los aceites vegetales, el aceite de coco es rico en grasas saturadas. Durante varias décadas se ha sostenido que las grasas saturadas son la causa de los problemas cardiovasculares. Sobre este tema, Mary G. Enig, nutricionista y autora del libro “Aprende sobre las grasas”, afirma que las grasas saturadas del aceite de coco – ojo! consumidas con moderación - no producen colesterol ni problemas cardíacos y que éstas son parecidas a las de la leche materna.
Un buen dato: mientras el aceite de oliva es adecuado para hornear, freír y crudo para las ensaladas, el de coco es adecuado para saltear, freír y hornear a medianas temperaturas.

























jueves, 21 de mayo de 2015

KNOCK-OUT A LAS ALERGIAS



En el pasado, tuve una compañera de trabajo que sufría constantemente de alergias y esta condición le afectaba fuertemente su calidad de vida. Recuerdo que, cada cierto tiempo, la inyectaban con antialérgicos, y debía consumir antihistamínicos casi todos los días. A pesar de todos estos tratamientos, casi nunca se sentía bien.

Años después, me la encontré y lucía fantástica. Me contó que las alergias ya eran cosa del pasado y que había cambiado su alimentación, consumiendo mayormente alimentos frescos. Este cambio había determinado su curación.

En los lugares donde se dan las 4 estaciones, éstos son los meses en que queremos disfrutar de la naturaleza y muchas personas desarrollan alergias al polen, al pasto o al polvo, cuando salen al aire libre. Ninguno de nosotros puede vivir en una burbuja de cristal, por lo cual es prácticamente imposible sacarles el cuerpo a estos “disparadores” de alergias. Sin embargo, sí podemos hacer unos cuantos ajustes en nuestra alimentación. Cuando el clima cambia, cambian también nuestras necesidades nutricionales. Es momento de dejar las comidas pesadas y volcarnos hacia los alimentos vivos y frescos que nos desintoxicarán y nos hidratarán en estos meses de calor.

La naturaleza es tan perfecta que, en la época de mayor propensión a las alergias, nos ofrece los antídotos y las ayudas que necesitamos para reforzar nuestro sistema inmune. A manera de ejemplo, nos proporciona días soleados que podemos aprovechar para que nuestro cuerpo produzca la Vitamina D, tan necesaria para reforzar nuestras defensas.

En lo referente a alimentos, la naturaleza es pródiga suministrándonos aquellos que son ricos en componentes antiinflamatorios, como los arándanos, fresas, cerezas, moras, remolacha, manzanas, naranjas, hojas de color verde oscuro, pimientos rojos, y hortalizas en general. Son éstos precisamente los alimentos que los expertos nos recomiendan incluir en abundancia en la época de primavera-verano para evitar las alergias. Otros alimentos sugeridos son las almendras, semillas del marañón o “cashews”, otras nueces ricas en omega-3, como las nueces del nogal o “walnuts”, el salmón, el aceite de oliva, los frijoles de soya verdes, el repollo, la coliflor y el té de jengibre.

Y si queremos hacernos el favor de evitarnos el moqueo nasal, la irritación en los ojos y las molestias en la garganta, evitemos el consumo excesivo de proteína animal. Reduzcamos  o eliminemos aquellos alimentos pro-inflamación, como las carnes rojas, cereales, lácteos, pan y otros productos con trigo, al igual que el azúcar.

¡Y felices vacaciones!