martes, 26 de mayo de 2015

¿ES EL ACEITE DE COCO BUENO PARA PERDER PESO?




Una amiga me preguntó si el aceite de coco es recomendable. Mi opinión personal es que el cuerpo no necesita del consumo de ningún aceite “libre”. Se define como aceite “libre” aquel que ha sido extraído de su fuente original, mediante cualquier tipo de procedimiento.
La única grasa que necesitamos suministrarle obligatoriamente a nuestro cuerpo a través de la dieta son los llamados ácidos grasos esenciales de las familias Omega-6 y Omega 3, debido a que el cuerpo no puede sintetizarlos por sí mismo. Estos ácidos se obtienen a partir de alimentos como algunas nueces, semillas, aguacate y salmón. 
Ahora bien, culturalmente, nos es difícil prescindir del todo de las grasas en la cocina, por lo cual es bueno informarnos sobre cuáles son los aceites “libres” no  perjudiciales (aunque innecesarios) para la salud y el adelgazamiento, siempre y cuando se modere su consumo. 
En la actualidad, el de oliva continúa en el primer puesto. El de coco - que se extrae de la grasa presente en la pulpa – se está volviendo cada vez más popular entre los amantes de lo sano, y parece ser una interesante adición a la muy reducida lista de los aceites de cocina no perjudiciales.  Hay estudios que mencionan que podría ser el más recomendable para dietas de adelgazamiento y reducción de grasa corporal (incluida la que se acumula en el área abdominal), pues contiene una combinación única de ácidos grasos con importantes efectos sobre el metabolismo.
Mientras que en la mayoría de los alimentos predominan los ácidos grasos de cadena larga, el aceite de coco se compone casi completamente de triglicéridos de cadena media, de los que impulsan el metabolismo. Estos ácidos grasos se metabolizan de manera diferente a los de cadena más larga, pues son enviados directamente al hígado desde el tracto digestivo, y utilizados de inmediato para ser convertidos en energía o en desechos eliminables.
A diferencia de la mayoría de los aceites vegetales, el aceite de coco es rico en grasas saturadas. Durante varias décadas se ha sostenido que las grasas saturadas son la causa de los problemas cardiovasculares. Sobre este tema, Mary G. Enig, nutricionista y autora del libro “Aprende sobre las grasas”, afirma que las grasas saturadas del aceite de coco – ojo! consumidas con moderación - no producen colesterol ni problemas cardíacos y que éstas son parecidas a las de la leche materna.
Un buen dato: mientras el aceite de oliva es adecuado para hornear, freír y crudo para las ensaladas, el de coco es adecuado para saltear, freír y hornear a medianas temperaturas.

























jueves, 21 de mayo de 2015

KNOCK-OUT A LAS ALERGIAS



En el pasado, tuve una compañera de trabajo que sufría constantemente de alergias. Uso la palabra “sufrÍa”, porque esta condición le afectaba fuertemente su calidad de vida. Recuerdo que, cada cierto tiempo, la inyectaban con antialérgicos, y debía consumir antihistamínicos casi todos los días. A pesar de todos estos tratamientos, casi nunca se sentía bien.

Años después, me la encontré y lucía fantástica. Me contó que las alergias ya eran cosa del pasado y que había cambiado su alimentación por dieta vegetariana, consumiendo mayormente alimentos frescos. Este cambio había determinado su curación.

En los lugares donde se dan las 4 estaciones, éstos son los meses en que queremos disfrutar de la naturaleza y muchas personas desarrollan alergias al polen, al pasto o al polvo, cuando salen al aire libre. Ninguno de nosotros puede vivir en una burbuja de cristal, por lo cual es prácticamente imposible sacarles el cuerpo a estos “disparadores” de alergias. Sin embargo, sí podemos hacer unos cuantos ajustes en nuestra alimentación. Cuando el clima cambia, cambian también nuestras necesidades nutricionales. Es momento de dejar las comidas pesadas y volcarnos hacia los alimentos vivos y frescos que nos desintoxicarán y nos hidratarán en estos meses de calor.

La naturaleza es tan perfecta que, en la época de mayor propensión a las alergias, nos ofrece los antídotos y las ayudas que necesitamos para reforzar nuestro sistema inmune. A manera de ejemplo, nos proporciona días soleados que podemos aprovechar para que nuestro cuerpo produzca la Vitamina D, tan necesaria para reforzar nuestras defensas.

En lo referente a alimentos, la naturaleza es pródiga suministrándonos aquellos que son ricos en componentes antiinflamatorios, como los arándanos, fresas, cerezas, moras, remolacha, manzanas, naranjas, hojas de color verde oscuro, pimientos rojos, y hortalizas en general. Son éstos precisamente los alimentos que los expertos nos recomiendan incluir en abundancia en la época de primavera-verano para evitar las alergias. Otros alimentos sugeridos son las almendras, semillas del marañón o “cashews”, otras nueces ricas en omega-3, como las nueces del nogal o “walnuts”, el salmón, el aceite de oliva, los frijoles de soya verdes, el repollo, la coliflor y el té de jengibre.

Y si queremos hacernos el favor de evitarnos el moqueo nasal, la irritación en los ojos y las molestias en la garganta, evitemos el consumo excesivo de proteína animal. Reduzcamos  o eliminemos aquellos alimentos pro-inflamación, como las carnes rojas, cereales, lácteos, pan y otros productos con trigo, al igual que el azúcar.

¡Y felices vacaciones!


miércoles, 20 de mayo de 2015

¡LOS ASADOS NO TIENEN QUE PELEAR CON TU DIETA!


Hace unos meses estuve en una fiesta familiar que se celebró con un asado. Había de todo: desde carne hasta pollo, pasando por chorizos y hamburguesas. Mis sobrinas, que se cuidan la figura, se encargaron de añadir al menú algunos vegetales. Y éstos resultaron tan deliciosos que compitieron en sabor con las otras exquisiteces. 

Con seguridad tendremos asados durante todo el verano. Y estas son ocasiones para relajarse y disfrutar, no para estar contando calorías o gramos de grasa. Pero colocar vegetales a la parrilla no es aburrido sino todo lo contrario: añade variedad de sabores y colores al asado, y  aportará algo de fibra a un menú de carnes cuyo contenido de fibra es cero.

Las verduras se cocinan rápidamente en la parrilla y el toque de humo les da un sabor único. Además, ellas no necesitan que estemos tan pendientes de ellas mientras se cocinan. En la mayoría de los casos, sabremos si las verduras están listas con sólo mirarlas. 
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Los vegetales más adecuados para la parrilla son, entre otros: la berenjena (cortada a lo largo y en rodajas delgadas), los espárragos, el calabacín amarillo (cortado en rodajas a lo largo), los champiñones grandes y algo planos, los pimentones rojos en tiras gruesas, la cebolla roja o blanca en cuartos y la zanahoria cortada verticalmente por la mitad.

Se preparan muy sencillamente: se hace una salsa para marinar mezclando  aceite de oliva, vinagre balsámico, ajo triturado o polvo de ajo, orégano seco (opcional), un toquecito de miel (opcional), sal y pimienta. Algunas personas sólo usan aceite de oliva, sal y pimienta.

El aceite es necesario porque los vegetales se secan si se colocan en la parrilla directamente. No hay que usar demasiado aceite (esto solo agrega calorías innecesarias), solo lo suficiente para impregnar los vegetales. Además, el mezclar el aceite con los condimentos ayuda a uniformar el sabor de los vegetales.

Se marinan los vegetales 1-1 / 2 horas a temperatura ambiente Una manera práctica de hacerlo es colocándolos en una bolsa de plástico grande que tenga  cierre y añadiéndoles el aceite condimentado. Se sella la bolsa y se revuelve para que todas las verduras absorban la salsa de marinar.

Se transfieren los vegetales a la parrilla y se cocinan unos 8-12 minutos o hasta que estén tiernos y algo chamuscados, volteándolos ocasionalmente.

martes, 19 de mayo de 2015

LOS HIGOS, UNA DULCE MANERA DE OBTENER CALCIO Y BAJAR DE PESO



Probé el primer higo fresco cuando me mudé a los Estados Unidos y fue “amor a primera vista”. Quedé tan encantada con su sabor dulce y su textura, que mi esposo y yo decidimos sembrar un arbolito en nuestra casa hace algunos meses. Afortunadamente,  la plantica sobrevivió al invierno pasado, así que esperamos disfrutar de sus frutos – o de sus flores, porque se dice que el higo no es una fruta, sino  una flor- algún día, en el futuro.



Por supuesto que ya había comido las populares brevas con arequipe de mi país, Colombia, pero esos higos ya se han cocinado. Y el sabor exquisito del higo natural es incomparable con el de la fruta procesada.
Los higos frescos son bastante delicados y perecederos, y sólo están disponibles  durante unos pocos meses; tal vez su relativa rareza es parte de su valor. El resto del año toca resignarse a consumirlos secos, después de ser deshidratados. Los que yo compro son de Turquía, donde el proceso de secado se hace al sol, de manera natural. Así, al menos, podemos disfrutar de ellos todo el año.
Mi interés en el higo se debe, primordialmente, a su alto contenido de calcio absorbible. A mi edad, estoy consciente de la necesidad de este mineral, y como no soy amante de los lácteos (tengo mis razones para ello), me la paso buscando fuentes de calcio no lácteas que sean saludables y que no engorden.
Todos hemos escuchado que el calcio es vital para tener huesos y dientes fuertes, pero su importancia va mucho más allá. El calcio también ayuda al cuerpo a mantener los vasos sanguíneos sanos, al sistema nervioso, a prevenir los calambres, a regular la presión arterial, e incluso a prevenir la resistencia a la insulina (que podría llevar la diabetes de tipo 2).
La Fundación Nacional de Osteoporosis publicó un sorprendente cuadro donde presenta una serie de alimentos no lácteos que son fuente abundante de calcio. Uno de estos alimentos es el higo. Cinco higos medianos frescos proporcionan casi 90 mg de calcio (aproximadamente el 9% de la RDA o cantidad diaria recomendada), y ocho higos deshidratados proporcionan 107 mg. Además del calcio que contiene, el higo es  un paquete de antioxidantes, fibra, calcio, Vitamina B6, cobre, manganeso, ácido pantoténico y potasio, un mineral que ayuda a controlar la presión arterial.
Y como si fuera poco, por su alto contenido de fibra, el higo es una forma dulce para bajar de peso. ¡Tres higos deshidratados nos proporcionan el 16% de la fibra que necesitamos diariamente!


viernes, 15 de mayo de 2015

DOS MANERAS SENCILLAS DE LIMPIAR LAS MANZANAS NO-ORGÁNICAS DE CERA Y PESTICIDAS




Me encanta la manzana, sobre todo por sus propiedades nutritivas. El problema es que tiene la bien ganada fama de ser la fruta más contaminada con pesticidas del planeta. Triste, pero cierto.
Yo no puedo comprar siempre manzanas orgánicas porque son mucho más costosas que las convencionales. Por otro lado, cuando viajo, las orgánicas no son fáciles de conseguir. Y como me niego a dejar de consumirlas, me puse en la tarea de averiguar cómo minimizar los residuos tóxicos que quedan en la fruta y cómo quitarles la cera que usualmente las cubre, la cual no me inspira mucha confianza. Si bien es cierto que la mayoría de las ceras que se usan son seguras para el consumo humano, también es cierto que muchos procesadores o comerciantes inescrupulosos utilizan ceras a base de petróleo, que son perjudiciales para la salud.
Ahora bien. No todo el brillo de las manzanas proviene de cera artificial. La madre naturaleza las dotó de un recubrimiento de cera natural que evita que se “marchiten”.  Lo que sucede es que antes de empacarlas o exhibirlas en los supermercados, las someten a un fuerte proceso de lavado para quitarles el sucio y  los residuos químicos, si no son orgánicas. Este lavado elimina aproximadamente el 50% de la capa de cera natural, y para reemplazarla – de modo que la fruta continúe viéndose firme y brillante - los procesadores y comerciantes aplican ceras "artificiales", en su mayoría de origen vegetal, aunque también puede ser cera animal, mineral o sintética.
¿Cómo saber si una manzana ha sido recubierta de cera?
Si una manzana es muy brillante es bastante sospechosa. Si la rascas un poco, es posible que se desprenda una capa muy delgada, y lo más probable es que esta capa sea de cera. Para saber si el brillo de una manzana es natural, simplemente frótala y ésta dejará un polvillo blanco en las palmas de tus manos.
¿Cómo quitarle el encerado artificial y al tiempo eliminar residuos químicos de la superficie?
Antes que nada, es bueno aclarar que no es aconsejable el uso de detergentes pues las manzanas pueden “tragarlos” por sus poros.
Dicho lo anterior, comparto aquí dos maneras fáciles de limpiar las manzanas en casa, para que nos sintamos más tranquilos si consumimos las no-orgánicas.
Primera opción (la más rápida y sencilla, si no hay mucho tiempo disponible):
1)   Usar una toalla de papel con un poco de vinagre para limpiar la fruta antes de lavarla.
2)   Lavarla muy a fondo con agua tibia
Segunda opción (un poquito más trabajada, pero es la que yo hago en casa)
1)   En un recipiente amplio que quepa en el fregadero o lavaplatos de la cocina, verter agua hasta una altura de más o menos 10 cm. de alto, y echarle una cucharada de jugo de limón y una de bicarbonato de sodio.
2)   Colocar las manzanas en el agua. Con un cepillito, frotar la parte exterior de la manzana por todos lados. Notarás que el agua se pondrá algo turbia.
3)   Enjuagarlas y secarlas ligeramente y podrás admirar la diferencia.
4)   Si todavía observas cera cuando hayas terminado, vuélvelas a cepillar y se irá del todo.





miércoles, 13 de mayo de 2015

¿NO PUEDES COMPRAR ALIMENTOS ORGÁNICOS? AQUÍ TE EXPLICO CÓMO LIMPIARLOS DE PESTICIDAS SIN GASTAR DINERO (PARTE 1)


Soy fanática de las frutas y las verduras, y también bastante consciente del alto grado de contaminación de muchas de ellas. No siempre puedo comprar orgánicas, ya sea por su alto costo o porque no se consiguen en todos lados, y no me agrada saber que lo que voy a comer – supuestamente saludable – está impregnado de pesticidas y/o fertilizantes químicos.
Todos los años, el Grupo de Trabajo Ambiental (EWG), con sede en Washington DC, publica un listado conocido como “La Docena Sucia”, que  incluye los alimentos considerados como los peores infractores. En el 2014, estos alimentos fueron: manzanas, fresas, uvas, apio, melocotones,  espinacas, pimientos dulces, nectarines, pepinos, tomates miniatura, guisantes y papas. También publicaron una advertencia sobre las verduras de hoja verde, como la col rizada (kale) y los pimientos picantes.
Entonces, viene la pregunta: ¿Habrá algún método de lavado casero que ayude a eliminar los residuos de pesticidas, bacterias y cera, de las frutas y verduras?
Al respecto, el Centro Nacional de Información sobre Pesticidas (NPIC) nos tiene una mala y una buena noticia. La mala: la institución afirma que ningún método de lavado es 100% eficaz para eliminar todos los residuos de plaguicidas, especialmente los que se incorporaron a las frutas y verduras durante su crecimiento. La buena: también señala que sí es posible eliminar sustancialmente estos tóxicos, lavándolos y frotándolos cuidadosamente con algo tan sencillo como el agua del grifo.
Los jabones comerciales que se venden para lavar frutas y verduras no han demostrado ser más eficaces que el agua sola, la cual logra eliminar no solo residuos superficiales de los alimentos, sino también reducir significativamente la presencia de 9 de 12 pesticidas. Por otro lado, esos jabones podrían contener ingredientes potencialmente peligrosos para la salud.
Se ha comprobado que sostener la fruta o vegetal bajo el agua que fluye elimina más residuos tóxicos que dejarlos sumergidos en agua. Frotar alimentos como las papas con un cepillo limpio de cerdas rígidas o los alimentos más blandos con nuestras manos, mientras se sostienen debajo del chorro de agua, funciona muy bien para eliminar los residuos.
De acuerdo con el Centro para la Ciencia y el Medio Ambiente (CSE), también ayuda lavar las frutas y verduras con un 2% de agua salada. Esto debería eliminar la mayor parte de los residuos de pesticidas de contacto que aparecen normalmente en la superficie.
Es importante tener en cuenta que los residuos de plaguicidas pueden adherirse más a la cera o a los alimentos de piel suave. Si el producto fue tratado con cera, los residuos de plaguicidas pueden quedar atrapados debajo de ésta.

PRÓXIMO BLOG: Cómo eliminar la cera añadida en las manzanas.

martes, 5 de mayo de 2015

LO QUE QUIZÁ NO SABÍAS SOBRE LAS FRESAS



“¿Cuál es la fruta que más ayuda a adelgazar?” Esa es una de las preguntas  que más me cuesta trabajo contestar. Usualmente respondo con toda sinceridad: ¡Todas! porque todas son enzimáticas, ricas en agua, fibra y calorías vivas. Pero nunca falta quien insista en una respuesta más específica y entonces respondo que, sin demeritar las otras, escogería cuatro: la piña, la papaya, la fresa y la sandía.

¿Por qué la fresa? He aquí algunas razones. ¿Sabías que las fresas son un arma secreta para perder el exceso de grasa corporal, incluida la abdominal? Comer fresas ayuda al cuerpo a aumentar la producción de la adiponectina, conocida como la hormona quema-grasa.  Esta hormona ayuda a regular el metabolismo energético del organismo, debido a que estimula la oxidación de ácidos grasos y mejora el metabolismo de la glucosa. Además, contribuye a regular el  apetito y los niveles de azúcar en la sangre después del consumo de alimentos harinosos.

Pero más allá de eso, esta hormona ¡inhibe la inflamación! La inflamación crónica bloquea las hormonas que te ayudan a mantenerte delgado. Los nutrientes de los alimentos anti-inflamatorios como los incluidos en las fresas ayudan a restaurar la función normal de las hormonas reductoras de peso. Los bajos niveles de adiponectina en la sangre son indicativos de obesidad.

Si lo que deseas es deshacerte de tu exceso de grasa corporal y mantener tu vientre plano de la manera más fácil, deberías incluir fresas en tu alimentación. Una taza de fresas contiene sólo unas 50 calorías ¡vivas! Con una dieta sana, equilibrada y ejercicio adecuado, las fresas pueden ayudarte a alcanzar tu meta de peso fácilmente.

¿Cómo elegirlas? Busca las de color rojo brillante y mayor firmeza. En lo posible, consume fresas y orgánicas, pero si no te es posible conseguirlas, lávalas muy bien. 

Lo bueno de las fresas es que están disponibles todo el año, aunque las grandes cosechas se dan en junio. Yo las congelo a veces para prepararme con ella mis smoothies.